運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)。鍛煉有助于身體健康，也消耗能量。因此，有必要在運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這對(duì)身體健康是有益的。然而，許多人不知道如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而且此時(shí)的飲食也非常講究。以下是如何在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的簡(jiǎn)要介紹。

糖是人體供能的主要來(lái)源。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充糖有助于提高機(jī)體內(nèi)肌糖原的含量，提前貯備，運(yùn)動(dòng)時(shí)耐久力也高，簡(jiǎn)單的做法是在賽前 1~4小時(shí)補(bǔ)糖1~5g/kg，此時(shí)宜采用液態(tài)糖補(bǔ)充;而在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖，則有助于提高血糖水平，節(jié)約或減少肌糖原消耗以延長(zhǎng)耐力時(shí)間。

簡(jiǎn)單的做法是在運(yùn)動(dòng)中每隔30~60分鐘補(bǔ)充含糖飲料;運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖有助于加快肌糖原的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖效果最佳，但建議在運(yùn)動(dòng)后即刻補(bǔ)更好。而在各種糖類物質(zhì)中，以葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原，因此，賽前及賽中宜喝液態(tài)的含葡萄糖飲料。

一般而言，不需要刻意補(bǔ)充鈉鹽。但如果在南方高溫、高濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)過(guò)長(zhǎng)(如3~4小時(shí))、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、出汗過(guò)多者，可適當(dāng)考慮補(bǔ)充鹽分，但是不應(yīng)使用單純鈉鹽片。

1、游泳飲食

游泳需要大量的能量，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要調(diào)動(dòng)身體的所有肌肉。此外，因?yàn)橄蚯坝螘r(shí)會(huì)遇到水的阻力，還要保持體溫，所以必須攝入足夠的熱量，但同時(shí)也要遵循一個(gè)“間隔原則”，即上一餐后到開(kāi)始游泳前的一段時(shí)間。

硬滑的面食：煮得硬滑的面食可以保證碳水化合物的吸收。

蜂蜜：不僅是重要的能量來(lái)源，也是甲酸的來(lái)源。甲酸是一種防腐滅菌劑，可以抵抗鼻炎。

雞蛋、油桃和胡蘿卜：含有多種維生素，這些維生素是護(hù)理皮膚和頭發(fā)所必需的，特別是被游泳池里的氯損傷以后。

2、網(wǎng)球飲食

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)在于耐力和抵抗力，需要耗費(fèi)很大的能量，打完一場(chǎng)比賽后經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)新陳代謝紊亂現(xiàn)象，脫水現(xiàn)象嚴(yán)重，肌腱炎發(fā)生的幾率大大增加。因此，不光是比賽前要注意補(bǔ)充糖分(可從面食、米飯、麥片中攝取)和水，而且在比賽過(guò)程中和結(jié)束后也需要補(bǔ)充水果。

富含碳酸的水：它能夠抑制運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)的血酸水平增高。

蒜：能促進(jìn)人體組織的氧合作用、降低血壓、調(diào)節(jié)經(jīng)受劇烈考驗(yàn)的心臟跳動(dòng)。

香蕉：能夠提供糖分、鎂、維生素B和鉀，防止抽筋并為運(yùn)動(dòng)的肌肉補(bǔ)充能量。

榛子和向日葵油：提供維生素E，這種抗氧化維生素可以防止因打網(wǎng)球?qū)е碌难装Y侵襲。

3、室內(nèi)健身飲食

對(duì)于同項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)會(huì)比在室外更容易使人疲憊。其原因在于室內(nèi)的密閉空間里氧氣不夠充足，且在一個(gè)溫度恒定的空間要維持體溫更為困難，所以需要注意加強(qiáng)氧氣的新陳代謝，多吃富含鐵的食物。此外，補(bǔ)充水分也很重要。

紅肉(羊肉、牛肉等)：能夠提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)(對(duì)室內(nèi)健身中的肌肉練習(xí)非常必要)和鐵(為胸部提供氧氣，為肺部和肌肉提供血紅蛋白)。

豆類(如扁豆)：提供運(yùn)動(dòng)所必需的慢糖和銅(和鐵一起作用于人體)。

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候做好不要?jiǎng)傔\(yùn)動(dòng)完就吃東西，這樣對(duì)消化系統(tǒng)危害比較大的，應(yīng)該稍微休息下，一個(gè)小時(shí)左右再進(jìn)食比較好，吃東西的時(shí)候要慢一些，這樣的話才容易吸收，每次也不要吃的過(guò)多。